15 quiches sans pâte légères et faciles (recettes healthy)

Les quiches sans pâte légères sont devenues incontournables pour celles et ceux qui veulent manger sainement, perdre du poids ou simplement alléger leurs repas sans renoncer au plaisir.

Contrairement à la quiche traditionnelle, elles ne contiennent pas de pâte brisée ou feuilletée, ce qui réduit fortement l’apport calorique.

La base est très simple :

œufs + skyr ou yaourt grec + légumes + épices

Résultat :

✔ une recette rapide

✔ riche en protéines

✔ faible en glucides

✔ très rassasiante

C’est aussi une excellente idée de repas healthy pour le soir ou de batch cooking de la semaine.

Dans cet article, découvrez 15 recettes de quiches sans pâte gourmandes et faciles, avec en bonus la cuisson des légumes au Varoma du TM7 pour gagner du temps.

Pourquoi faire une quiche sans pâte ?

Une recette idéale pour perdre du poids

Supprimer la pâte permet de réduire considérablement les calories.

Comparaison moyenne :

Recette	Calories
Quiche traditionnelle	400 à 500 kcal
Quiche sans pâte	180 à 220 kcal

C’est donc une alternative parfaite pour un repas léger.

Une recette riche en protéines

Les quiches sans pâte contiennent principalement :

• œufs

• skyr

• yaourt grec

• légumes

Les protéines permettent :

✔ d’augmenter la satiété

✔ de limiter les fringales

✔ de préserver la masse musculaire

C’est particulièrement important après 40 ans lorsque le métabolisme ralentit.

Base de la quiche sans pâte légère

Pour toutes les recettes :

Ingrédients

• 4 œufs

• 150 g de skyr ou yaourt grec

• légumes

• fromage (facultatif)

• épices

Cuisson

• four : 180°C pendant 40 minutes

Cuisson des légumes au Varoma du TM7

Pour gagner du temps, vous pouvez cuire vos légumes au Varoma du Thermomix TM7.

Méthode

1. Ajouter 500 g d’eau dans le bol

2. Mettre les légumes dans le Varoma

3. Cuire 15 à 20 minutes / Varoma / vitesse 1

Cette cuisson permet de :

✔ conserver les nutriments

✔ éviter l’ajout de matière grasse

✔ préparer les légumes rapidement

En savoir plus sur le THERMOMIX

15 recettes de quiches sans pâte légères

#	Recette	Ingrédients	Préparation	Cuisson
1	Quiche brocoli feta	4 œufs, 150 g skyr, 200 g brocoli, 60 g feta, sel, poivre	Cuire le brocoli 18 min Varoma TM7 ou à la vapeur. Mélanger œufs + skyr + sel + poivre + brocoli. Ajouter feta.	Four 180°C 40 min
2	Quiche champignons persil	4 œufs, 150 g yaourt grec, 200 g champignons, 1 gousse d’ail, persil, 30 g parmesan	Cuire les champignons 10 min Varoma TM7 ou à la poêle avec l’ail. Mélanger avec œufs + yaourt grec. Ajouter persil et parmesan.	Four 180°C 40 min
3	Quiche poireaux saumon	4 œufs, 150 g skyr, 2 poireaux, 80 g saumon fumé, aneth	Cuire les poireaux 15 min Varoma TM7 ou à la poêle. Mélanger œufs + skyr + poireaux. Ajouter saumon et aneth.	Four 180°C 40 min
4	Quiche épinards chèvre noix	4 œufs, 150 g yaourt grec, 150 g épinards, 60 g chèvre, 20 g noix	Cuire les épinards 10 min Varoma TM7 ou à la poêle. Mélanger œufs + yaourt grec + épinards. Ajouter chèvre et noix.	Four 180°C 40 min
5	Quiche patate douce cumin	4 œufs, 150 g skyr, 200 g patate douce, 1 oignon, 1 pincée cumin	Couper la patate douce en cubes et cuire 20 min Varoma TM7. Faire revenir l’oignon. Mélanger œufs + skyr + patate douce + cumin.	Four 180°C 40 min
6	Quiche tomates séchées mozzarella	4 œufs, 150 g yaourt grec, 60 g tomates séchées, 80 g mozzarella, basilic	Mélanger œufs + yaourt grec + tomates séchées + mozzarella + basilic.	Four 180°C 40 min
7	Quiche carotte curcuma feta	4 œufs, 150 g skyr, 2 carottes râpées, 60 g feta, 1 pincée curcuma	Cuire les carottes 10 min Varoma TM7 ou les blanchir. Mélanger œufs + skyr + carottes. Ajouter feta et curcuma.	Four 180°C 40 min
8	Quiche courgette ricotta citron	4 œufs, 150 g yaourt grec, 1 courgette râpée, 80 g ricotta, zeste de citron	Presser la courgette pour retirer l’eau. Mélanger œufs + yaourt grec + courgette + ricotta + citron.	Four 180°C 40 min
9	Quiche oignon chèvre thym	4 œufs, 150 g skyr, 2 oignons, 60 g chèvre, thym	Cuire les oignons 10 min Varoma TM7 ou à la poêle. Mélanger œufs + skyr + oignons + chèvre + thym.	Four 180°C 40 min
10	Quiche chou-fleur bacon	4 œufs, 150 g yaourt grec, 200 g chou-fleur, 80 g bacon, paprika fumé	Cuire le chou-fleur 18 min Varoma TM7. Mélanger œufs + yaourt grec + chou-fleur + bacon + paprika.	Four 180°C 40 min
11	Quiche poivrons feta	4 œufs, 150 g skyr, 2 poivrons grillés, 60 g feta, origan	Couper les poivrons. Mélanger œufs + skyr + poivrons + feta + origan.	Four 180°C 40 min
12	Quiche kale parmesan	4 œufs, 150 g yaourt grec, 100 g kale, 40 g parmesan	Cuire le kale 10 min Varoma TM7 ou à la poêle. Mélanger œufs + yaourt grec + kale + parmesan.	Four 180°C 40 min
13	Quiche champignons tofu fumé	4 œufs, 150 g skyr, 200 g champignons, 100 g tofu fumé, persil	Cuire les champignons 10 min Varoma TM7 ou à la poêle. Mélanger œufs + skyr + champignons + tofu + persil.	Four 180°C 40 min
14	Quiche poireaux comté moutarde	4 œufs, 150 g yaourt grec, 2 poireaux, 60 g comté, 1 c. à café moutarde	Cuire les poireaux 15 min Varoma TM7 ou à la poêle. Mélanger œufs + yaourt grec + poireaux + moutarde + comté.	Four 180°C 40 min
15	Quiche brocoli cheddar paprika	4 œufs, 150 g skyr, 200 g brocoli, 60 g cheddar, paprika fumé	Cuire le brocoli 18 min Varoma TM7 ou à la vapeur. Mélanger œufs + skyr + brocoli + cheddar + paprika.	Four 180°C 40 min

Quels moules utiliser pour vos quiches sans pâte ?

Pour des quiches sans pâte parfaitement cuites et faciles à démouler, le choix du moule est essentiel. Les moules OHRA® en silicone Platinium de Guy Demarle sont parfaits : ils permettent une cuisson homogène, un démoulage facile et sont compatibles avec le four, le congélateur et le lave-vaisselle.

• Pour des portions individuelles ou des mini quiches : Moule 12 muffins droits OHRA

• Pour des portions légèrement plus grandes : Moule 6 muffins droits OHRA

• Pour varier les formats ou mixer apéritif et quiches : Offre duo Briochettes & Muffins droits OHRA

• Pour une quiche familiale classique ou une grande tarte : Moule tarte cannelée OHRA

🎁 Bonus parrainage : avec le code COOKEDELISS, bénéficiez de 5 € de réduction sur votre première commande, pensez à m'identifier comme conseillère : AUDOIN Véronique.

Comment savoir si la quiche sans pâte est cuite ?

• le centre doit être pris mais légèrement moelleux

• la surface doit être légèrement dorée

• planter un couteau : il doit ressortir propre

Alternatives au skyr ou au yaourt grec

Si vous n’en avez pas, vous pouvez utiliser :

• fromage blanc 10 Idées de Recettes au Fromage Blanc pour Perdre du Poids

• cottage cheese 10 Recettes Savoureuses à Base de Cottage Cheese pour un Rééquilibrage Alimentaire Réussi

• petit suisse

• ricotta légère

• yaourt nature

Cela permet d’obtenir des textures différentes tout en gardant une quiche légère et protéinée.

Sauces et marinades minceur au fromage blanc

€10.00

Acheter

Les meilleures épices pour leurs bienfaits

Certaines épices améliorent la digestion et la santé globale.

Curcuma : anti-inflammatoire puissant

Cumin : réduit les ballonnements

Paprika fumé : riche en antioxydants

Origan : soutient le système immunitaire

Thym : effet antibactérien naturel

https://www.cookedeliss.com/post/epices-perte-poids-ventre-plat-reequilibrage-alimentaire

Perdre du poids après 40 ans : une approche différente

Après 40 ans, la pré-ménopause et la ménopause peuvent entraîner :

• prise de poids abdominale

• fatigue

• ralentissement du métabolisme

• fringales plus fréquentes

Les régimes restrictifs fonctionnent rarement sur le long terme.

C’est pour cela que j’ai créé un programme dédié aux femmes de plus de 40 ans, basé sur :

✔ une alimentation équilibrée

✔ des recettes simples et rassasiantes

✔ l’équilibre hormonal

✔ une perte de poids durable

👉 Découvrez le programme ici : En savoir plus