Bouchées au jambon et son d'avoine sans huile : la recette protéinée et moelleuse
Des bouchées salées qui calent, sans une goutte d'huile
Vous cherchez une recette salée rapide, rassasiante et légère pour vos déjeuners, vos lunch box ou vos apéros ? Ces bouchées au jambon et son d'avoine vont devenir un classique de votre cuisine. Pas d'huile, pas de beurre, pas de farine : juste du son d'avoine, des œufs, du fromage blanc 3.2 %, du jambon et un peu d'emmental râpé pour le côté gourmand.
Résultat : des bouchées moelleuses, bien dorées, à environ 115 kcal et plus de 10 g de protéines chacune. Un vrai atout quand on veut garder de l'énergie toute la journée sans grignoter, surtout après 40 ans, quand on cherche à préserver sa masse musculaire et à mieux gérer la satiété.
Ingrédients pour 9 bouchées
3 œufs
200 g de fromage blanc 3.2 %
70 g de son d'avoine
150 g de jambon blanc découenné, coupé en petits dés
60 g d'emmental râpé (une bonne poignée)
5 g de levure chimique (1 cuillère à café)
1 cuillère à café d'herbes de Provence
Poivre du moulin
Sel : facultatif (le jambon et l'emmental sont déjà salés, goûtez avant)
Le matériel que j'utilise
Pour des bouchées parfaitement dorées et qui se démoulent toutes seules, sans graisser le moule :
Le moule 12 moelleux cannelés Ohra Guy Demarle : ses empreintes donnent des bouchées individuelles, parfaites pour les portions.
La plaque aluminium perforée 40 × 30 cm Guy Demarle : posée sous le moule, elle laisse circuler la chaleur pour une cuisson homogène et un dessous bien doré.
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La recette pas à pas au four
Préchauffez le four à 180 °C (chaleur tournante). Posez le moule en silicone sur la plaque perforée.
Fouettez les œufs avec le fromage blanc dans un saladier jusqu'à obtenir un mélange lisse.
Ajoutez le son d'avoine, la levure, les herbes de Provence et le poivre. Mélangez puis laissez reposer 5 minutes : le son d'avoine gonfle et donne du moelleux.
Incorporez les dés de jambon et l'emmental râpé. Mélangez délicatement pour bien les répartir.
Remplissez 9 empreintes du moule jusqu'en haut.
Enfournez 27 minutes, jusqu'à ce que les bouchées soient gonflées et bien dorées.
Laissez tiédir 10 minutes avant de démouler.
La version Thermomix TM7
Mettez dans le bol les œufs, le fromage blanc, le son d'avoine, la levure, les herbes de Provence et le poivre. Mixez 20 s / vitesse 4.
Laissez reposer 5 minutes.
Ajoutez les dés de jambon et l'emmental râpé. Mélangez 15 s / sens inverse / vitesse 2.
Répartissez dans le moule et faites cuire comme ci-dessus : 27 minutes à 180 °C.
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Valeurs nutritionnelles par bouchée
Pour 1 bouchée (1/9 de la recette) | Valeur |
Énergie | environ 115 kcal |
Protéines | 10 g |
Glucides | 5 g (dont sucres : 1 g) |
Lipides | 5.5 g |
Fibres | 1,2 g |
Sel | 0,4 g |
Valeurs estimées à partir de tables nutritionnelles moyennes (jambon blanc découenné, emmental classique, fromage blanc 0 %). Elles varient selon les marques utilisées.
Avec 3 bouchées, vous obtenez un repas d'environ 330 kcal et plus de 30 g de protéines, idéal à compléter avec des légumes.
Comment accompagner ces bouchées ?
En déjeuner équilibré : 2 ou 3 bouchées avec une grande salade verte ou une salade de crudités (carottes, concombre, tomates) et une vinaigrette légère au citron.
Avec une soupe d'automne : elles remplacent le pain à merveille à côté d'un velouté de potiron, de butternut ou de poireaux. Le duo parfait des soirs de semaine.
Pour l'apéro : servez-les tièdes avec des bâtonnets de légumes et un dip au fromage blanc, ciboulette et un peu d'ail.
Dans la lunch box : elles se transportent facilement et se mangent froides, avec quelques tomates cerises et un fruit.
Au brunch : à côté d'une salade de fruits frais et d'un yaourt nature.
Conservation et astuces
Au réfrigérateur : 3 jours dans une boîte hermétique.
Sous vide avec le Be Save : placées dans un récipient en verre Be Save Guy Demarle mis sous vide, vos bouchées restent moelleuses et se conservent plus longtemps au réfrigérateur. Idéal pour préparer vos lunch box de la semaine : je vous explique ma méthode dans Batchcooking au Thermomix TM7 + Be Save. Et pour tout savoir sur l'appareil et ses packs, lisez Be Save Guy Demarle : conservation sous vide, avantages et conseils d'achat.
Au congélateur : jusqu'à 2 mois. Réchauffez-les quelques minutes au four à 150 °C.
Envie de varier ? Remplacez le jambon par du blanc de poulet cuit, du saumon fumé, du thon au naturel ou du surimi, en gardant la même quantité.
Pour un goût plus relevé : ajoutez une cuillère à café de moutarde à l'ancienne ou une pincée de paprika fumé.
Questions fréquentes
Peut-on remplacer le son d'avoine par des flocons d'avoine ? Oui, mixez finement la même quantité de flocons d'avoine. La texture sera un peu plus dense et un peu moins riche en fibres.
Peut-on faire la recette sans emmental ? Oui. Les bouchées seront un peu moins gourmandes, mais encore plus légères : environ 90 kcal par bouchée.
Faut-il graisser le moule ? Non, avec un moule en silicone Guy Demarle, le démoulage se fait facilement sans matière grasse.
Combien de bouchées manger pour un repas ? Comptez 2 à 3 bouchées, accompagnées de légumes (salade, crudités ou soupe) pour un repas complet et rassasiant.
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