Dans le monde de la nutrition, les protéines sont essentielles pour la croissance et la réparation des tissus. Pour ceux qui suivent un régime végétarien, il est important de connaître les meilleures sources de protéines végétariennes. Voici quelques-unes des meilleures sources que vous pouvez intégrer dans votre alimentation et quelques recettes.
Légumineuses
Les légumineuses, qui comprennent les lentilles, les haricots, les pois et les fèves, sont une excellente source de protéines. Elles sont également riches en fibres, ce qui peut aider à maintenir une bonne santé digestive.
Oléagineux
Les noix, les amandes, les pistaches et les cacahuètes sont non seulement délicieuses, mais aussi riches en protéines. Elles contiennent également des graisses saines qui peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiaques.
Soja et ses dérivés
Le soja et ses dérivés, comme le tofu, la protéine de soja texturée et le tempeh, sont des sources de protéines très populaires parmi les végétariens. Ils sont également riches en nutriments essentiels comme le fer et le calcium.
Graines
Les graines de courge, de lin, de sésame et de chia sont de petites bombes de protéines. Elles sont également une excellente source d’acides gras oméga-3, qui sont bénéfiques pour la santé du cœur.
Céréales complètes
Les céréales complètes, comme le quinoa, le riz, le blé, le sarrasin et l’avoine, sont une excellente source de protéines. Elles contiennent également des fibres, des vitamines et des minéraux.
Légumes
Certains légumes, comme le brocoli et le chou frisé, contiennent une quantité surprenante de protéines. Ils sont également riches en vitamines et en minéraux.
Spiruline
La spiruline est une algue qui est incroyablement riche en protéines - 63g pour 100g. Elle contient également une grande variété de nutriments, y compris des vitamines B, du fer et du manganèse.
Avantages des Protéines Végétariennes
Les protéines végétariennes offrent de nombreux avantages. Elles sont généralement plus faibles en graisses saturées et en cholestérol que les protéines animales, ce qui peut aider à réduire le risque de maladies cardiaques. De plus, elles sont souvent riches en fibres et en autres nutriments essentiels.
Idées de Recettes
Voici quelques idées de recettes pour intégrer ces sources de protéines dans votre alimentation :
Ingrédients : 170g de quinoa cru, 500ml d’eau, 341ml de maïs en grains (égoutté), 575g de haricots noirs cuits, 1 poivron, 1 tasse de tomates cerises, 2 oignons verts hachés, persil frais haché.
Vinaigrette : 30ml d’huile d’olive, 3ml de zeste de lime, 22.5ml de jus de lime, 3ml de poudre de coriandre, 1ml de poivre de Cayenne, 2ml de miel.
Préparation : Faites cuire le quinoa dans l’eau pendant 15 à 20 minutes. Mélangez les ingrédients de la vinaigrette dans un petit bol. Dans un grand bol, ajoutez le quinoa cuit et les autres ingrédients. Versez la vinaigrette et mélangez bien. Réfrigérez jusqu’au moment de consommer.
Ingrédients : 454g de tofu ferme, 2 tasses de brocoli, 1 poivron rouge, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.
Sauce aux arachides : 1/4 tasse de bouillon de légumes, 1/4 tasse de beurre d’arachide crémeux, 2 cuillères à soupe de sauce hoisin, 1 cuillère à soupe de sauce soya réduite en sodium, 1 cuillère à soupe de sirop d’érable, 2 cuillères à thé de vinaigre de riz, 1/2 cuillère à thé de sauce sriracha.
Préparation : Préchauffez le four à 400 F (200 C). Coupez le tofu en dés et hachez les légumes. Placez-les sur une plaque de cuisson. Arrosez les légumes d’huile et de sel. Mélangez tous les ingrédients de la sauce aux arachides. Badigeonnez la moitié de la sauce sur le tofu et enfournez pendant 20 minutes. Après la cuisson, badigeonnez le tofu du reste de la sauce aux arachides.
Ingrédients : 1 banane mûre, spiruline en paillettes, beurre de cacahuètes, graines de chia, cannelle en poudre, lait d’avoine.
Préparation : Ajoutez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu’à obtenir un smoothie homogène.
Ingrédients : 4 cuillères à soupe de graines de chia, 30 cl de lait d’amande, 1 petit bol de céréales type muesli, 1 poignée d’amandes hachées, 1 cuillère à café de miel ou de sirop d’érable, fruits de votre choix.
Préparation : Mélangez les graines de chia avec le lait d’amande froid pendant 2 minutes. Ajoutez le miel, mélangez et conservez au frais pour le lendemain. Coupez une demi banane en rondelles que vous disposez en rosace dans le bol rempli de préparation graine de chia + lait, ajoutez par dessus des framboises, myrtilles, graines de grenade, amandes en morceaux et céréales et dégustez !
Ingrédients : Huile d’olive, 1 oignon haché, gousses d’ail hachées, épices et herbes séchées, légumes coupés en dés, lentilles sèches vertes, brunes ou rouges, sel, eau ou bouillon de légumes, tomates en dés.
Préparation : Faites sauter l’oignon dans l’huile pendant 2 minutes. Ajoutez l’ail ainsi que les herbes séchées et les épices. Ajoutez les légumes et les lentilles sèches. Ajoutez le sel et l’eau (ou le bouillon). Portez le tout à ébullition à découvert. Dès que ça bout, baissez le feu, couvrez et laissez mijoter jusqu’à ce que les lentilles et les légumes soient tendres, en brassant de temps en temps.
Voici quelques sites intéressants pour trouver des recettes végétariennes :
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Bonheur et santé : Ce site a une liste des 40 meilleurs sites de cuisine végétarienne et végane.
Conclusion
Il est important de varier les sources de protéines pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Avec toutes ces options délicieuses et nutritives, il est facile de maintenir un régime végétarien riche en protéines. Bon appétit !
