Quiche gourmande saumon épinards

Aujourd'hui je vous propose la recette de la quiche gourmande au saumon et aux épinards.

La quiche est idéale lorsque l'on est pressée, à déguster le soir au dîner ou à l'apéro avec les amis. Elle est facile et rapide à faire et peut s'agrémenter selon nos envies. On connait la quiche Lorraine traditionnelle, cette fameuse tarte salée composée d'une pâte brisée, de lardons et d'un appareil à quiche (crème fraîche, œufs, sel, poivre et même muscade). Mais il existe de nombreuses variantes.

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Quiche gourmande saumon épinards dans le moule à tartelettes Tupperware

LES INGRÉDIENTS

• 1 pâte brisée

• 200 g de filet de saumon

• 350 g d’épinards frais ou surgelés en branche

• 250 ml de crème liquide (ou crème fraîche)

• 250 ml de lait

• 125 g de fromage râpé

• 3 œufs

• Sel, poivre, ciboulette

LA PRÉPARATION

1/ Préchauffez votre four à 200° C.

2/ Rincez et égouttez les épinards.

Précuisez à la vapeur le saumon et les épinards (moi je me sers du Micro Urban Family, le poisson dans la passoire du haut et les légumes dans la passoire du bas, de l'eau dans le réservoir et je fais cuire 5/6 min au micro ondes à 900 w.).

Mais vous pouvez opter pour une poêle et faites revenir les épinards avec un peu de beurre.

3/ Dans un récipient, fouettez la crème liquide et les œufs entiers. Ajoutez ensuite le lait, mélangez, puis le fromage râpé. Salez, poivrez et ciselez un peu de ciboulette. Mélangez.

4/ Dans le moule 6 grands ronds passé préalablement sous l'eau froide, déposez la pâte brisée. Disposez les épinards au fond puis le saumon et versez la préparation dessus.

5/ Faites cuire votre tarte 35 à 40 minutes. La cuisson de la tarte peut varier en fonction de votre four et de votre plat, l'important c'est qu'elle soit bien dorée.

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Et si je te parlais de rééquilibrage alimentaire ?

Adopter une alimentation saine ne signifie pas renoncer au plaisir de manger ! Mon programme de rééquilibrage alimentaire vous apprend à faire les bons choix sans frustration. Avec des recettes comme cette quiche sans pâte au saumon, vous pouvez allier gourmandise et équilibre. Facile à préparer, légère et savoureuse, elle s’intègre parfaitement dans une alimentation variée et adaptée à vos besoins.

Mon objectif ? Vous aider à retrouver une relation sereine avec la nourriture, tout en profitant de plats délicieux et rassasiants. Prêt(e) à vous lancer ? Rejoignez mon programme et transformez votre alimentation durablement !

🥗 Nutrition & Bien-être

Cette quiche allie plaisir et équilibre grâce à des ingrédients riches en nutriments essentiels :

✅ Apports nutritionnels (par portion, estimation moyenne) :

• Calories : ~350 à 400 kcal

• Protéines : 18 à 22 g

• Lipides : 25 à 30 g (dont acides gras insaturés du saumon)

• Glucides : 15 à 20 g

• Fibres : 2 à 3 g

• Calcium : apporté par le fromage et le lait

• Oméga-3 : grâce au saumon, bon pour le cœur et le cerveau

🌿 Bienfaits des ingrédients :

• Saumon : source précieuse d’oméga-3, de protéines de haute qualité et de vitamine D.

• Épinards : riches en fer, magnésium, antioxydants (lutéine, bêta-carotène), bons pour la vitalité et la santé oculaire.

• Œufs : protéines complètes, apport en choline bénéfique pour le cerveau.

• Crème et fromage : apportent du calcium, à consommer avec modération selon les besoins en graisses saturées.

🌱 Variantes légères et alternatives :

• Allégée en matières grasses : Utilisez de la crème allégée (ou du yaourt nature), réduisez la quantité de fromage, et optez pour du lait écrémé ou demi-écrémé.

• Sans lactose : Remplacez la crème et le lait par des alternatives végétales (crème de soja, lait d’avoine ou d’amande) et utilisez un fromage sans lactose.

• Sans pâte (version "flan" ou "frittata") : Supprimez la pâte brisée pour une quiche plus légère, idéale pour les personnes surveillant leur consommation de glucides.

• Version veggie :Remplacez le saumon par du tofu fumé ou des champignons pour une version végétarienne riche en protéines.

💡 Astuce bien-être :

Accompagnez cette quiche d’une salade verte ou de crudités pour un repas complet, riche en fibres et plus digeste. Elle se conserve très bien au frais et peut être congelée en portions pour une option pratique et équilibrée toute la semaine.